• PROTEINES MON AMOUR... 09

     Légumineuses, céréales tout comme il faut ?

    Légumineuses, céréales

       "A quoi ressemble ces assiettes végétariennes que je ne vous montre pas d'habitude ? Celle d'aujourd'hui était presque exemplaire : une crudité (tomate), un légume cuit (champignons à l'ail et carottes), une céréale (millet pilaf aux épices) et une légumineuse (lentilles vertes du Puy)." Blog d'Anne BRUNNER : http://blogbio.canalblog.com/archives/2005/11/14/996152.html

       Grâce à Alexandre HUMBERT et sa lettre d'actualité ouverte à Audrey RAMAMONJY, voici un point crucial sur ces fameux aliments sensés remplacer avantageusement les protéines animales pour bien des végétariens, végétaliens et végans. L'argument de France GUILLAIN en prend aussi un coup... ceux de François COUPLAN, - nous y reviendrons -, Colin T. Campbell dans la foulée, aussi (qui sait se "venger" en réglant leur sort aux complémentations !). Face à la cognée, une riposte existe cependant, qui réajuste l'effet délétère, études scientifiques à l'appui.C'est au moins le cas avec le Dr Laurence FROIDEVAUX, dans son blog Phantastique.

       S'aventurer en "protéinie" est proche du ring (d'où l'irruption gentiment hors-sujet mais de soutenu rattrapage politico-médiatique de Greg TABIBIAN il y a peu, humoriste sensible à la cause animale et plus sûrement encore aux employés d'abattoirs, à l'exploitation et au "salopage" façon large spectre de vies, en plus de la connerie magistrale - cf Méta-TV de mars 2015). Plutôt grossier, notre retour discursif aussi ! Passager ! Scusi !

     

     

    Légumineuses, céréales

       Culture de haricots en 2012. Première et dernière, à ce jour.

     
       "Céréales, légumineuses : ce qu'on ne vous dit pas

       Depuis quelques années, les experts en nutrition nous vantent les bienfaits des céréales et des légumineuses complètes. Cette consommation est devenue une référence santé, amplifiée par une envie générale de revenir à une alimentation plus saine, naturelle et moins transformée, consommation justifiée par un apport supposé de vitamines et minéraux présents dans l’écorce.

       Mais pourquoi ne parle-t-on jamais des effets préjudiciables de ces aliments ? Vanter leur teneur en vitamines et minéraux, c’est bien beau, mais qu’en est-il de leur contenu en anti-nutriments, en particulier en acide phytique ? Les céréales et les légumineuses sont-elles des aliments réellement sains ?

       L’acide phytique : l’arme naturelle des végétaux

       L’acide phytique est une molécule végétale phosphorée, présente à l’état naturel, qui se lie par combinaison biochimique, appelée chélation, à des minéraux et oligo-éléments pour former des sels insolubles, les phytates. Ces phytates ont pour rôle de préserver une teneur suffisante en minéraux pour la croissance ultérieure de la plante.

       On trouve de l’acide phytique dans l’enveloppe des graines, céréales et légumineuses comme le blé, le seigle, le riz, l'avoine, l'orge, le quinoa, le millet, le soja, les pois chiches, les lentilles, les haricots… ainsi que leurs dérivés.

       Lors de la germination de la graine, une enzyme est activée, la phytase, qui détruit les phytates pour libérer les minéraux captifs destinés à la croissance de la plante. Cet acide est bénéfique pour la plante : il empêche une germination trop précoce et constitue une défense naturelle face à ses prédateurs.

       Cependant, lorsque nous consommons des aliments qui contiennent de l’acide phytique, celui-ci a la particularité de se combiner avec les autres minéraux du bol alimentaire. Ce phénomène empêche leur assimilation, à l’origine d’un bon nombre de carences, car l’organisme humain ne produit pas de phytase.

       Ainsi, cette consommation de céréales et de légumineuses complètes apporte un grand nombre des minéraux et oligo-éléments qui nous sont nécessaires, mais à cause de l’acide phytique, nous ne pouvons pas les assimiler !

       Céréales et légumineuses, déminéralisation programmée

       Lors de la digestion, l’acide phytique chélate dans l’intestin les oligo-éléments et minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer, le zinc et le cuivre.

       Lors d’une consommation excessive, l’intoxication à l’acide phytique provoque de nombreuses carences, entraînant une acidose généralisée et surtout une importante déminéralisation. Ce phénomène se rencontre souvent dans un régime alimentaire fondé essentiellement sur ces deux types d’aliments. Par exemple, une carence en calcium induit des troubles du rythme cardiaque et à long terme, des problèmes osseux comme l’ostéoporose.

       Un déficit en magnésium, souvent associé à d’autres carences, participe aux troubles osseux et dentaires, au risque de diabète, provoque tremblements, crampes, spasmes, difficultés respiratoires, troubles cardiovasculaires, réactions allergiques, vertiges, migraines, anxiété, hyperémotivité, fatigue psychique et musculaire…

       Une carence en fer aboutit à une anémie, avec extrême fatigue, pâleur, essoufflement, diminution des capacités physiques et intellectuelles et baisse des défenses immunitaires.

       Un manque de zinc provoque un dysfonctionnement pancréatique, en particulier dans la synthèse de très nombreuses enzymes et protéines qui contiennent du zinc, jusqu’à des lésions organiques, aboutissant à un retard de digestion et d’assimilation du zinc alimentaire, auto-entretenant ainsi le déficit. Une carence chez l’enfant entraîne un retard de croissance, puis chez l’adulte, des troubles du goût et de l’odorat, des chutes de cheveux, des atteintes cutanées sévères, des troubles de la fertilité et une sensibilité accrue aux infections.

       Enfin, une carence en cuivre est responsable de l’apparition d’ostéoporose et d’une anémie, laquelle est aggravée lorsqu’elle est accompagnée d’une carence en fer, souvent présente lorsque le cuivre, qui normalement facilite l’absorption du fer, fait défaut.

       L’acide phytique, l’ennemi public numéro 1 des végétariens et végétaliens

       Certaines croyances véhiculent encore l’idée qu’un mode de vie végétarien ou végétalien doit systématiquement associer céréales et légumineuses afin d’obtenir des protéines de bonne qualité. La théorie erronée des protéines végétales incomplètes perdure.

       Cette idée est fallacieuse et dangereuse car, d’une part, les dernières études démontrent que les protéines végétales possèdent bien tous les acides aminés essentiels et qu’il n’est pas nécessaire d’associer céréales et légumineuses pour obtenir des protéines complètes, et, d’autre part, la présence d’acide phytique perturbe la digestion et le fonctionnement du pancréas dans la synthèse des protéines et des enzymes.

       Ainsi, les végétariens et végétaliens établissant leur mode alimentaire sur cette association ne sont pas carencés en protéines par un défaut d’apport, bien au contraire, mais sont en réalité intoxiqués par l’excès d’acide phytique !

       Alors, faut-il préférer les céréales et légumineuses raffinées ?

       Certes, elles ne contiennent pas d’acide phytique, mais comme leur écorce est retirée, elles sont totalement dépourvues de minéraux et de vitamines. Par ailleurs, leur index glycémique est beaucoup trop élevé, provoquant des pics d’insuline, épuisant la fonction pancréatique et favorisant l’apparition du diabète.

       En effet, l’écorce d’une céréale ou d'une légumineuse est tout de même importante car c’est une réserve en vitamines E, B1, B2, B5, B6, B9 et minéraux comme le magnésium, le sélénium, le zinc ou encore le fer.

       Des solutions d’appoint

       Une préparation spécifique des céréales et légumineuses complètes permet de neutraliser une partie de l’acide phytique.

       Leur trempage dans une eau purifiée (éviter impérativement l’eau du robinet), légèrement citronnée, pendant quatre à douze heures selon le type de céréales ou légumineuses, permet de neutraliser une partie de l’acide phytique en activant le processus de germination. Il convient de jeter l’eau de trempage et de rincer plusieurs fois avant de procéder à une cuisson adaptée.

       Il est à noter que les jeunes pousses, aussi appelées graines germées, peuvent se consommer crues et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

      Cependant, l'acide phytique des légumineuses n'est réduit que de 58 % après trempage pendant douze heures puis cuisson. La réduction de l'acide phytique dans l'orge est de 84 % et de 58 % dans le seigle après trempage et germination.

       Il est essentiel de respecter la préparation de ces aliments (trempage, cuisson, germination) en vue de neutraliser partiellement les anti-nutriments et améliorer leur digestibilité.

       Et pour le pain complet et les pains aux céréales complètes ?

       Les interrogations sont les mêmes. Sachez tout de même que la fermentation est également un moyen qui permet de neutraliser une bonne partie de l'acide phytique.
       Dans le cas du pain aux céréales et du pain complet, il est possible d’optimiser l’absorption des nutriments en faisant lever le pain au levain, et non à la levure. En effet, le levain déclenche une fermentation lente faisant apparaître des phytases (les enzymes qui détruisent les phytates) et permet de baisser le pH, ce qui entraîne une diminution de la teneur en acide phytique. Mais sans cette fermentation "au levain", il vaut mieux se passer de pain complet.

       Les remèdes naturels : la complémentation

       Afin de pallier les carences induites par l’acide phytique qui chélate certains éléments, la complémentation à dose physiologique en minéraux et oligo-éléments peut être envisagée: Zinc, Fer, Calcium, Magnésium, Cuivre

       Céréales et légumineuses, l’histoire de chaque civilisation

       En analysant les autres aliments d’origine végétale et leurs effets sur la santé, on ouvre certaines pistes de réflexion sur l’alimentation originelle de l’être humain, avant l’apparition des premières maladies de civilisation.

       Au fil des millénaires, la sédentarisation des populations a troqué la cueillette et la chasse au profit de l’élevage et l’agriculture. Ainsi, toutes les grandes civilisations se sont bâties sur la domestication des céréales, faciles à cultiver et à conserver, moins soumises à la saisonnalité ainsi qu’aux aléas climatiques : en Asie, riz et soja, en Amérique latine, haricots rouges et maïs, au Moyen-Orient et en Afrique du Nord, riz et lentilles, ou encore blé et pois chiches. C’est en observant les vestiges humains datant de ces époques que l’on découvre pour quelles raisons les premiers signes d’intoxication et de déminéralisation sont apparus.

       Par exemple, la carie dentaire est une maladie courante chez l'être humain, ce qui n’est pas le cas chez les autres mammifères, où son apparition témoigne en réalité d'une santé générale dégradée et de carences.

       Les premiers signes de déminéralisation et d’acidification sont apparus au cours du Néolithique. Suite à la sédentarisation, le changement de régime alimentaire dû à la consommation des céréales et légumineuses a induit l’apparition des premières caries. En effet, les dentitions humaines de cette période, mais appartenant à des populations vivant encore de la chasse et de la cueillette, ne présentent pas la moindre carie.

       Acide phytique, amidon, gluten, cyanure... Les céréales et légumineuses ne sont pas si saines

       Outre l’acide phytique, d’autres éléments identifiés dans les céréales et légumineuses sont responsables de diverses pathologies: les amidons indigestes, le gluten ou d’autres anti-nutriments comme le soufre, le cyanure, les goitrogènes, les oxalates, les saponines, les lectines…

       - La sclérose en plaques est plus fréquente chez les Anglo-Saxons et chez les Scandinaves qui sont de grands consommateurs de céréales.

       - La plupart des migraines sont liées à la prise d'aliments contenant du blé et disparaissent avec l'arrêt de ces produits.

       - Les dépressions nerveuses ont maintes fois été impliquées dans la consommation de blé.

       - La maladie de Crohn est souvent mise en rémission par la nutrition artificielle. La réintroduction de certains aliments peut déclencher une rechute. Parmi les substances les plus redoutables figurent le blé et le maïs.

       Le déclin des civilisations précolombiennes a débuté à cause de la consommation exagérée de maïs. Il a été démontré que les Amérindiens sont passés, peu après l'arrivée des Européens, d'un régime alimentaire varié à une nourriture constituée à 90 % de maïs, avec son cortège d’affections : arthrose, caries dentaires et enfin, moindre résistance aux infections.

       Le mot de la fin : une consommation raisonnable

       Nous l’avons vu, les anti-nutriments des céréales et légumineuses sont difficilement neutralisables et sont responsables de dysfonctionnements qui peuvent être très préoccupants dans le cadre d’une alimentation exclusivement composée avec cette association.

       Sans être intégriste, une légère consommation de céréales et de légumineuses, complètes plutôt que raffinées, est tout de même envisageable, à condition évidemment qu’elles soient bien préparées afin de limiter leur nocivité et apporter un minimum de nutriments biodisponibles.

       En revanche, les anti-nutriments présents dans les fruits et les légumes ne sont pas préoccupants, car ils sont, quant à eux, très bien métabolisés et facilement éliminés par le foie et les reins. Le système digestif humain semble donc particulièrement bien adapté à ce type d’aliments, qui peuvent donc être consommés en très grande quantité.

       Audrey RAMAMONJY

       Source : http://tracking.bio-info.com/u/gm.php?prm=icvSHVLQp0_547292539_437094_87187

     

       Notes :

       - Légumineuses et céréales sont généralement critiquées pour leur pouvoir acidifiant sur l'organisme (au même titre que les produits animaux, d'ailleurs). Voilà qui expose clairement un autre problème méconnu, et d'importance ! A ENREGISTRER ! A RELAYER ! En conservant le doute et la distance (d'autres informations qui nous échappent aujourd'hui seront connues demain - comme quelques lignes plus loin, avec Laurence FROIDEVAUX, et, et, etc.) !

       Mais... Et maintenant ?

       - Dans un billet de survol, Anne-Marie (Crudivegan) évoque un autre problèmes des céréales - "germées" : "elles contiennent des toxines en grande quantité, et des substances nocives comme les opioïdes." Source :  http://crudivegan.com/est-ce-que-cest-bon-parce-que-cest-cru.html

       - Enfin, et face à tant de critiques, Laurence FROIDEVAUX, chiropraticienne et végétalienne revendiquée, retourne complètement le choc de l'annonce phytatique ! Il est ami, constructif et bienvenu ! C'est à lire expressément, dans ses deux volets, liste d'études scientifiques fournies :

       https://www.plantastique.com/acide-phytique-1/

       https://www.plantastique.com/acide-phytique-2/

       2 EXTRAITS :

       "(...) ce qui est connu et clairement démontré aujourd’hui, c’est que lorsqu’on consomme des aliments riches en acides phytiques  et qu’on les combine avec d’autres aliments, l’absorption minérale augmente.

       Par exemple, une portion de riz complet cuisinée avec juste deux fines tranches d’oignon ou d’ail permet d’augmenter l’absorption de fer et de zinc jusqu’à 50% (1), ce qui neutralise en soi les effets potentiellement négatifs de l’acide phytique. Pas besoin donc de s’encrasser les artères avec un morceau de bœuf ou de poulet pour obtenir ses minéraux.

       Il faut garder en tête que les micronutriments font toujours partie d’une “offre groupée”. On ne peut pas obtenir le fer d’un morceau de viande sans son effet oxydant, les graisses saturées, les hormones, les antibiotiques et l’acidité, comme on ne peut pas obtenir le fer d’un épinard sans les fibres, les vitamines, les antioxydants et l’effet alcalinisant…"

       "En plus, il se trouve que l’acide phytique a des qualités de super-nutriment qui nous protègent contre les maladies cardiovasculaires, le diabètes, les calculs rénaux et même le cancer !

       En se liant aux sels minéraux dans les intestins, il empêche la formation de radicaux libres et devient donc un antioxidant puissant. On peut mentionner en passant que l’industrie de l’agroalimentaire ajoute des phytates à la viande pour stabiliser les graisses qui commencent à s’oxyder dès le meurtre de l’animal (1).

       L’acide phytique ou IP6 est donc un agent protecteur contre une multitude de maladies, mais il est le plus impressionnant dans son rôle contre le cancer. L’IP6 est rapidement absorbé par l’intestin et ensuite par les cellules cancéreuses dans tout le corps. (...)"

       Références annexées :

       (1) 1.  Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. J Agric Food Chem. 2010 Jul 28; 58(14):8426-9.

       1. B. E. Stodolak, A. Starzy’nska, M. Czyszczo’n, K. Zyla. The effect of phytic acid on oxidative stability of raw and cooked meat. Food Chem. 2007 101(3):1041 – 1045.   2. I. Vucenik, A. M. Shamsuddin. Protection against cancer by dietary IP6 and inositol. Nutr Cancer 2006 55(2):109 – 125.   3. G. L. Deliliers, F. Servida, N. S. Fracchiolla, C. Ricci, C. Borsotti, G. Colombo, D. Soligo. Effect of inositol hexaphosphate (IP6) on human normal and leukaemic haematopoietic cells. British journal of haematology 2002 117(3):577 – 587.   4. E. Graf, J. W. Eaton. Dietary suppression of colonic cancer fiber or phytate? Cancer 1985 56(4):717 – 718.   5. U. Schlemmer, W. Frolich, R. M. Prieto, F. Grases. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res 2009 53 – Suppl – 2:S330 – 75.   6. J. Singh, P. S. Basu. Non-nutritive bioactive compounds in pulses and their impact on human health: an overview. food and nutrition sciences 2012 3(NA):1664-1672.   7. P. N. Singh, G. E. Fraser. Dietary risk factors for colon cancer in a low-risk population. Am. J. Epidemiol. 1998 148(8):761 – 774.   8. A. A. López-González, F. Grases, N. Monroy, B. Marí, M. T. Vicente-Herrero, F. Tur, J. Perelló. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women. Eur J Nutr 2013 52(2):717 – 726.   9. A. A. López-González, F. Grases, P. Roca, B. Mari, M. T. Vicente-Herrero, A. Costa-Bauzá. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. J Med Food. 2008 11(4):747 – 752.

    « PROTEINES MON AMOUR... 08PROTEINES MON AMOUR... 10 »